Tips voor de tandarts en mondhygiënist om fit te blijven

Personal trainer James Tang geeft tips om uw eigen op maat gemaakte workout schema te maken zodat u in vorm blijft.

SMART doelen
James benadrukt het belang van SMART doelen. Dit houd in dat uw doel specifiek, meetbaar, bereikbaar, realistisch en met het oog op een tijdsframe moet zijn. Het is bijvoorbeeld handig om uw BMI-index of gewicht te meten zodat u uw vooruitgang kunt zien.

Opwarmen
Opwarmen is essentieel voor een goede workout sessie. Het helpt met het op gang te krijgen van je hartslag, mobiliseren van je gewrichten en om je psychologisch klaar te maken voor de workout. U kunt in uw opwarming stretchen en de oefeningen uit uw planning alvast met een lager gewicht uitvoeren.

Herhalingen
Voor het bepalen van het aantal herhalingen is het belangrijk dat u kijkt welk gewicht u aan kunt. Als u tien herhalingen wilt uitvoeren moet u het gewicht vinden waarbij u dit succesvol tien keer kunt doen maar dat de elfde keer al te moeilijk wordt. Hoe u dit het beste kunt bepalen, hangt af van wat u wilt bereiken. Een aantal bekende doelen zijn het verbeteren van het uithoudingsvermogen van spieren, spiergrootte en kracht.

resistance exercise continuum

Vergrootte versie van het schema

Als uw doel is om sterker te worden kunt u het beste kiezen voor zware gewichten met weinig herhaling maar als het gaat om uithoudingsvermogen is het weer beter om veel herhalingen te doen met een lager gewicht. Een effectieve training moet uw verwachtingen goed reflecteren. Onderstaande tabel kan ook gebruikt worden  om uw schema te bepalen.

training schema

De intensiteit van de gewichten kunt u bepalen door het percentage van uw 1RM te gebruiken. Waarbij 1RM staat voor het maximale gewicht dat u een keer kan liften en 6RM voor het maximaal te liften gewicht als u dit zes keer doet.

Beginners moeten streven naar het ontwikkelen van spiervermogen en kunnen het beste beginnen met twee sessies per week. Als u wat meer ervaren bent, kunt u specifiekere doelen stellen die ook meer training eisen. Daarvoor is het wel belangrijk dat u eerst een goede basis en techniek beheerst. Elke vier tot acht weken kunt u met uw trainer uw programma aanpassen zodat u progressie blijft maken. Als u dit niet doet gaat uw lichaam eraan wennen en komt u niet verder.

Daarnaast benadrukt James Tang het belang van een goede cool down. Na elke sessie moet u eerst goed afkoelen en stretchen.

Bron:
James Tang, Dentistry.co.uk

 

 

Lees meer over: Ondernemen, Personeel